Koktajl warzywno owocowy z młodym jęczmieniem w roli głównej, czyli pełny cennych składników odżywczych pomysł na zdrowy posiłek.

Święta, świętami, słodycze, słodyczami, a my się dalej raczymy makowcami. Święta już minęły, jest wiosna, więc czas o siebie zadbać. Jeszcze wczoraj nic sobie nie odmówiłam i porządnie się najadłam. Dziś zdecydowałam się na koktajlowy dzień oczyszczający. Nieodzownym elementem oczyszczania jest młody jęczmień, który należy do super żywności ( super food ). 

Newsweek: Czym jest super żywność?
Dr Joanna Neuhoff - Murawska: Jest to żywność, która w swoim składzie zawiera wyjątkowo cenne dla organizmu człowieka składniki. Idea, której przyświeca stworzenie listy super żywności, jest stara jak świat, bo najlepszym lekarstwem człowieka jest dieta. Na miano super żywności zasłużyć mogą jedynie produkty naturalne, nieprzetworzone. Nieco podobną rolę pełni tzw. żywność funkcjonalna, czyli sztucznie wzbogacona, to może być np. sok jabłkowy z dodatkiem wapnia. Różnica polega więc na tym, że dobroczynne składniki zawarte w superfoods są w pełni naturalne.

Newsweek: Dlaczego jej potrzebujemy?
Dr Joanna Neuhoff - Murawska: Po pierwsze: żyjemy coraz dłużej, a liczba chorych na cukrzycę, nadciśnienie, miażdżycę, udary mózgu, chorobę niedokrwienną sera czy osteoporozę w krajach rozwiniętych stale rośnie. To skutek między innymi nagannej, opartej o przewożonej żywności diety. Potrzeba więc "odżywczych dopalaczy", które podreperują złą kondycję naszego systemu naczyniowo - sercowego, kostnego, immunologicznego... Do składników, dzięki którym produkt uznany jest za super produkt należą witaminy, głównie antyoksydacyjne, witamina D, związki bioaktywne, minerały, kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3 

więcej na newsweek

Młody jęczmień

Ogromne źródło witamin i  składników mineralnych cennych dla człowieka. Zaliczany do super żywności suplement zdrowej diety. Nie zawiera glutenu, za to posiada o wiele więcej witaminy C niż pomarańcza i jeszcze więcej beta-karotenu niż marchewka. Pomaga w walce z nadwagą ze względu na bardzo dużą zawartość błonnika i zdolność oczyszczania organizmu.  Opóźnia proces starzenia się po przez regenerację naskórka, nawilżenie skóry i likwidację wolnych rodników. Jest przeciw nowotworowy, ponieważ reguluje ph organizmu, podnosi odporność i działa przeciw zapalnie. Na dodatek wspomaga koncentrację, zapobiega bólom głowy, problemom ze snem i stanom depresyjnym. 

Składniki:

( 2 duże szklanki )

1 / 2 awokado

1 gruszka

2 garście szpinaku

1 łyżeczka mielonego siemienia lnianego

1 łyżeczka młodego jęczmienia

1 szklanka zaparzonej białej / zielonej herbaty Śnieżne Otulenie

1 łyżka syropu z agawy ( opcjonalnie )

Przygotowanie:

1. Zagotowuję wodę i czekam 10 minut, aż ostygnie do temperatury 80*C, wtedy zaparzam herbatę. Odstawiam na bok do ostygnięcia.

2. W tym czasie gruszkę kroję w kostkę, a awokado obieram ze skórki i wyrzucam pestkę. Wrzucam do pojemnika blendera razem ze szpinakiem, młodym jęczmieniem, sokiem wyciśniętym z cytryny i siemieniem lnianym.

3. Kiedy herbata już ostygnie dodaję ją do reszty składników w blenderze i całość miksuję na gładką masę. Opcjonalnie można dodać syrop z agawy jeżeli koktajl nie jest wystarczająco słodki.

Veggie - fruits smoothie with young barley. It is full of vitamins and minerals healthy idea for meal. 

Easter, easter, sweets, sweets, and we are still eating poppy seed cake. Easter passed, it is spring, so it is time to take care of ourselves. Just yesterday I did not refuse to myself anything, so I ate a lot. Today I decided for smoothie detox. Indispensable ingredient of detox smoothie is young barley, which is classified as super food.

Newsweek: What super food is?
Dr Joanna Neuhoff - Murawska: It it food which contain exceptionally valuable vitamins and minerals for human. Idea of creating super food list is not new, because the best medicine for a health is good diet. Only natural and not processed products are called super food. Similar function has functional food, means artificially enriched. For examble apple juice with extra calcium. The difference is that beneficial ingredients in superfoods are completely natural.

Newsweek: Why we need it?

Dr Joanna Neuhoff - Murawska: At first: we live longer, and amount of sick on diabetes, hypertension, atherosclerosis, stroke, coronary heart disease and osteoporosis in developed countries is still increasing. It is effect of reprehensible, based on food transported diet. There is thus a "nutrient boosters" that fix our bone, immune and vascular and heart system... The components through which the product is considered as a super product include vitamins, especially antioxidant, vitamin D, bio active compounds, minerals, fatty acids Omega 3

more on newsweek

Young barley

Huge source of vitamins and minerals valuable for humans. Classified as super food supplement a healthy diet. Does not contain gluten, for it has more vitamin C than orange and even more beta-carotene than carrot. Helps with weight loss, because of huge amount of fiber and ability to cleanse.Slows the aging process through the regeneration of the epidermis, the skin's moisture and elimination of free radicals. It is antitumor, because its regulate organism ph and boost immune system and is anti-inflammatory. In addition aids concentration, prevents headaches, sleep problems and depressive states. 

Ingredients:

( 2 large cups  )

2 bunches of spinach
1 pear

1 / 2 avocado

1 tsp grounded flax seed

1 tsp young barley

1 tbsp squeezed lemon juice

1 cup brewed white / green tea Śnieżne Otulenie

1 tbsp agave syrup ( optional )

Preparation:

1. Bring water to boil and leave it to cool down for 10 minutes. When it achieve 80*C brew tea. Set aside to cool down. 

2. In the meantime chop pear, and peel avocado, throw away drupelet. In blender container combine all young barley, squeezed lemon juice, grounded flax seed, prepared pear and avocado.

3. When tea is ready pour it to the rest ingredients in blender container and mix till is smooth mass. Optionally you can add some agave syrup to make it more sweet.

Klasyczne mleko migdałowe bez dodatków. W zależności od preferencji można dodać cynamon, wanilię lub inne ulubione dodatki takie jak syrop z agawy czy ksylitol. Naturalnie posiada subtelnie delikatny smak. Osobiście nie dodaję dodatków, ponieważ jest mi zbyt szkoda naturalnego smaku mleka. Dlatego w zależności od przygotowywanej potrawy dobieram je w trakcie jej przygotowywania. Mleko można robić z każdego rodzaju orzechów, a także i kokosa. Ważne jest, żeby pamiętać, różne orzechy mają różny czas namaczania.

Już kiedyś mnie to spotkało - brak mleka w domu. W związku z tym, że nie wyobrażam sobie poranka bez śniadania, co więcej - owsianki. Wczoraj w desperacji szukałam jakiegokolwiek przepisu na owsiankę bez mleka. Nie miałam ochoty na owsiankę na wodzie czy soku, a miksowanie owoców nie było mi po drodze. No więc, nie znalazłam nic zadowalającego, w ostateczności podjęłam decyzję zrobienia swojego mleka orzechowego. Tak czy owak, coś płynnego muszę dodać, więc jak już moczę orzechy na owsiankę to przy okazji zrobię mleko. Na szczęście znalazła się jedna szklanka migdałów. No to zostałam uratowana.
Robienie mleka orzechowego to nic trudnego, mi sprawiło najwięcej frajdy wyciskanie mleka przez pieluchę tetrową. Przy okazji miałam ponad programową sporą ilość zmiksowanych i namoczonych orzechów, od razu poleciały do przygotowywania raw owsianki. Myślę, że niedługo o niej napiszę. Swoją drogą pulpa orzechowa, która zostaje po przygotowaniu mleka może być kłopotliwa, bo co z nią zrobić? Na pewno nie wyrzucać! Można z niej zrobić macaroons, ciasteczka, użyć do owsianki, lub to toppingu / polewy. To właśnie zrobiłam dzisiaj podczas przygotowywania ciasta marchewkowego, o nim też chwila moment będzie można przeczytać.

Czas namaczania orzechów:

Migdały: 8 - 12 godzin

Orzechy Nerkowca: 2 godziny

Siemię lniane: 8 godzin

Orzechy laskowe: 8 godzin

Macadamia: 8 godzin

Sezam: 8 godzin

Pekan: 4 - 6 godzin

Orzechy włoskie: 4 godzin

Nasiona dyni: 8 godzin

Nasiona słonecznika: 2 godziny

Orzechy Brazylijskie: nie trzeba namaczać

Pistacje: nie trzeba namaczać

Składniki:

( około 1 litra )

1 szklanka migdałów

4 szklanki wody + 4 szklanki wody

 ( opcjonalnie ) - ulubione dodatki: 

 syrop z agawy

wanilia

cynamon

stevia

ksylitol

Przygotowanie:

1. Wrzucam migdały do garnka i zalewam 4 szklankami wody. Zostawiam na całą noc ( 8 - 12 godzin ).

2. Rano odcedzam migdały i zalewam świeżymi 4 szklankami wody. Całość wrzucam do blendera i miksuję przez około 5 minut.

3. Przygotowuję garnek, układam na nim sitko, a na sitku pieluchę tetrową. 

4. Zmiksowane orzechy z wodą stopniowo przelewam na pieluchę tetrową. Uważam, żeby nie rozlało się po bokach. Zbieram pieluchę z boków i zgniatam ją ( taka a'la bombka ) z orzechową pulpą w środku, tak aby wycisnąć z niej cały płyn.

5. Gotowe mleko przelewam do słoika i wstawiam do lodówki. Tak zamknięte w lodówce może stać tydzień.

Classic almond milk without any extras. Depends on preferences you can ad cinnamon, vanilla or other extras like agave syrup, stevia or xylitol.  It has naturally delicate taste. I personally do not add any extras, because I adore its natural taste. Depends of meal where I add milk, simply add needed extras. You can make nut milk from any type of nuts, coconut as well. Just remember, different type of nut has different soaking time.

Some time ago I had this problem - lack of milk at home. Because I can not imagine morning without breakfast, what is more - porridge. Yesterday in desperation I was looking for any porridge without milk. I did not want porridge on water or juice and making puree was not on my way. I did not find nothing satisfying, at last I decided to make my peanut milk. One way or another I have to add some liquid, so if I am soaking nuts, than why not make milk. Luckily I found one cup of almonds, I was saved!
It is not difficult to make nut milk, actually it is so much fun. Squeezing my own milk through baby diaper, made me so proud of my invention. In the end I had by-product I mean mixed and soaked almonds - nut pulp. I threw them straightaway to my morning porridge. I think that I will share this recipe soon. By the way remaining nut pulp can be troublesome, because what can you do with it? For sure do not throw it away! There is lots of possibilities for example macaroons, cookies, raw porridge even toppings. This is what I have done today while I was making carrot cake, about that I will write as well.

Soaking times:

Almonds: 8 - 12 hours

Cashews: 2 hours

Flax seeds: 8 hours

Hazelnut: 8 hours

Macadamia: 8 hours

Sesame: 8 hours

Pecan: 4 - 6 hours

Walnuts: 4 hours

Pepita: 8 hours

Sunflower: 2 hours

Brazilian Nuts: do not need to soak

Pistachio: do not need to soak

Ingredients:

( around 1 liter )

1 cup of almonds

4 cup of water + 4 cup of water

 ( optional ) - favorite extras: 

 agave syrup

vanilla

cinnamon

stevia

xylitol

Preparation:

1. Place almonds in pot and pour with 4 cups of water. Leave overnight ( 8 - 12 hours )

2. In the morning, strain almonds and pour with 4 fresh cups of water. Transfer everything to blender container and blend for 5 minutes.

3. Prepare pot, place strainer on the pot and kitchen cloth or baby diaper on it.

4. Transfer this mixture through the baby diaper. Be careful to do not spill it. Catch the diaper from the sides and squeeze out all liquid from almond pulp.

5. Ready milk transfer to the jar and place it in the fridge. Closed like this can store for one week.

Instensywny smak kokosa z odchudzającym ananasem i dodatkiem dwóch fig. Smakuje wyśmienicie na zimno jak i na ciepło. 

Kokos tak samo jak i ananas zawierają witaminy B6, B2, C i E oraz kwas foliowy, potas, wapń, magnez, fosfor, żelazo, cynk i sód. Jeszcze na dodatek ananas zawiera bromelainę, która ma działanie przeciwzapalne. Natomiast kokos składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych i ma dużo kalorii, mimo to nie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, ponieważ te kwasy są jest łatwo i szybko przyswajalne. W przemyśle spożywczym robi się z niego mleko kokosowe, olej kokosowy lub wiórki kokosowe. Swoje zdrowotne zastosowanie w raz z ananasem znalazł również w przemyśle kosmetycznym. Kokos doskonale nawilża wysuszoną i zniszczoną skórę i włosy, natomiast maseczki z ananasa pozytywnie wpływają na każdy rodzaj cery.

Nie udało mi się tym razem upolować świeżego ananasa, dlatego posiłkuję się tym z puszki. Owsianka przepyszna, nie mniej jednak ze świeżym owocem byłaby lepsza. Czuję, że przyszły tydzień będzie tygodnie ananasa.

Wersję witariańską można śmiało zrobić zastępując ananasa z puszki, świeżym. Nie podgrzewać gotowej owsianki (jeżeli to do 40*C), a mleko kokosowe przyrządzić samemu. Jak zrobić własne mleko kokosowe (witariańskie). W przypadku suszonych owoców nie powinny być suszone siarkowo, lecz naturalnie.

Składniki:

(1 porcja)

3 łyżki nasion konopii

3 łyżki szałwii hiszpańskiej (chia)

1 łyżka niepalonej kaszy gryczanej

1/2 szklanki mleka kokosowego

1/4 szklanki wody z ananasów z puszki (lepiej jest wycisnąć sok ze świeżego)

1 ananas z puszki (lepszy świeży)

2 łyżeczki suszonych kokosów

1 łyżka wiórków kokosowych + 1/2 łyżeczki do dekoracji
2 suszone figi

Przygotowanie:

1.  Do blendera wrzucam nasiona konopi, szałwię hiszpańską, kaszę gryczaną, mleko kokosowe, wodę z ananasów. Dokładnie miksuję. 

2. Zawartość blendera przekładam do miseczki (opcjonalnie: można podgrzać w garnku) dekoruję ananasem, wiórkami kokosowymi, suszonym ananasem i figami.

Intensive taste of coconut with weight loss pineapple and two figs. Perfect taste even when is cold or warm.

Coconut and pineapple contains vitamins B6, B2, C and E also folic acid, potassium, calcium, magnesium, phosphorus, iron, zinc and sodium. What is more pineapple contains bromelain , which has anti-inflammatory properties. On the other hand coconut consist of unsaturated fatty acids and has huge amount of calories, still does not deposit as fat, because they are easily and fast assimilable. In food industry is made coconut milk, coconut oil or coconut chips, but it has also its own use of health. Together with pineapple are used in cosmetic industry. Coconut has moisturizing ability and is good for dry and damaged skin and hair, but pineapple is suitable for any skin type.

I could not find any fresh pineapple, so I used canned one. Porridge was delicious, nevertheless with fresh fruit would be tastier. I feel like next week I am going to do pineapple week.

You can easily make raw version of this porridge. Just replace canned pineapple with fresh one, do not warm it (if, than till 40*C) and make your own coconut milk. How to make raw coconut milk. Do not forget that dried fruits should be dried naturally, not by sulfur.

Ingredients:

(1 portion)

3 tbsp hemp seeds

3 tbsp chia seeds

1 tbsp not roasted buckwheat

1/2 cup coconut milk

1/4 cup water from canned pineapple (better fresh squeezed juice)

1 canned pineapple (better fresh)

2 tsp dried coconut

1 tbsp coconut chips + 1/2 tsp for decoration

2 dried figs

Preparation:

1. In blander container place hemp seeds, chia seeds, buckwheat, coconut milk and pineapple water. Mix well, till mass is smooth.

2. Transfer container content to small bowl, decorate with pineapple, coconut chips, dried coconut and figs. If you prefer warm porridge transfer to a pot and warm it or serve cold.

W witariańskim wydaniu popularne sajgonki kuchni chińkiej. Na surowo z marchewką, papryką, melonem i rzodkiewką w dodatku z sałatą, czyli witariańskie sajgonki. Lekkie i łatwe w przygotowaniu z orzeźwiającym melonem. Mogą być podane z dowolnym sosem.

Tradycyjne sajgonki są smażone w głębokim oleju. Potocznie mówiąc ociekają tłuszczem. Raz na jakiś czas można je zjeść, ale co zrobić gdy mamy ochotę częściej po nie sięgnąć?  Nic wielkiego, wystarczy pominąć jeden punkt - smażenie. Papier ryżowy nie smażony, jedzony na surowo jest równie smaczny. Po posiłku nie czuję, cię ociężała, a najedzona z energią do dalszej pracy. Łatwe w przygotowaniu, wrzucone do małego pojemniczka świetnie prezentują się na lunch.

Dzisiaj cały dzień z opóźnieniem, a wszystko przez to, że zaspałam. Nic nie było przygotowane, więc szybko zrobiłam bardzo łatwe witariańskie sajgonki. W związku z tym, że uwielbiam sos sojowy z masłem orzechowym nie mogło się obyć bez niego. Co prawda sos nie jest witariański, ale jego kwestia jest dowolna. Takie sajgonki można podawać z dowolnym sosem, aby danie było w stu procentach witariańskie (surowe).

Składniki:

sajgonki:

(4 sztuki)

4 sztuki papieru ryżowego

1/4 papryki

garść sałaty

1 plaster melona

1 średnia marchewka

5 cm białej rzodkwi

sos:
(nie witariański)

1 1/2 łyżki sosu sojowego (czytaj uważnie skład w kwesti glutenu)

2 łyżki domowego masła orzechowego

1 1/2 łyżki cukru trzcinowego

1/2 cytryny

1 ząbek czosnku

1 cienki plasterek imbiru

Przygotowanie:

sajgonki:

1. Marchewkę, rzodkiewkę i melona obieram, a potem kroję w podłużne paski razem z papryką.

2. Układam jedną sztukę papieru ryżowego i dokładnie ją namaczam wodą z obydwu stron przy pomocy pędzelka. Następnie poprzecznie u góry układam warzywa. Od góry przykrywam je papierem i robię jeden obrót (roll) w moją stronę. Potem zawijam z lewej i prawej strony i na końcu zawijam (rolluję) do samego końca w moją stronę.  

3. Przekładam na talerz, podaję po około 30 minutach gdy sajgonki lekko wyschną.

sos:

1. Do małej miseczki wyciskam sok z cytryny, następnie wrzucam sos sojowy, masło orzechowe i cukier trzcinowy.

2. Obieram czosnek i imbir. Rozgniatam w moździerzu wrzucam do miseczki z sosem. Wszystko dokładnie mieszam.

The most famous Chinese cuisine rolls in raw food style. Rolls with carrot, pepper, melon and white radish with bunch of salad. It calls raw rolls for fast lunch. Light and easy to prepare with refreshing melon. Served with any sauce.

Traditional spring rolls are fried in deep oil. Colloquially said it is dipping with fat. I can eat it once for a while, but what should I do it I want more often? Not really much, just skip one thing. Do not fry it. Rice paper does not have to be fired, it can be eaten raw. Like that is also really tasty. After this meal I do not feel heavy, but full of energy. It is easy to prepare. Throw it it to container and you have good looking and healthy lunch.

All day late, it is because I oversleep. Nothing was prepared, so I decided to make easy raw rolls. I love peanut butter - soy sauce so it is not hundred percent raw dish, but is up to you how you gonna serve it. With or without sauce. You can serve it with any sauce you want.

Ingredients:

rolls:

(4 pieces)

4 rice paper pieces

1/4 pepper

bunch of salad

1 slice of melon

1 medium carrot

5 cm of white radish

sos:
(not raw)

1 1/2 tbsp soy sos (read precisely ingredients list - gluten)

2 tbsp homemade peanut butter

1 1/2 tbsp brown sugar

1/2 lemon

1 thin slice of ginger

1 garlic clove

Preparation:

rolls:

1. Peel melon, carrot and white radish than slice into long strips with pepper.

2. Place one piece of rice paper and carefully wet with pencil.  On the top of the paper place vegetables crosswise and roll ones my way. Than cover from left and right side and, afterwards roll till the end. 

3. Transfer on a plate and serve after 30 minutes when they are slightly dry.

sos:

1. In a small bowl squeeze lemon juice, than toss soy sos, peanut butter and brown sugar.

2. Peel garlic cloves and ginger. Crush it in mortar and transfer to a bowl with sos. Mix thoroughly. 

Ostatnimi czasy, zaczęłam interesować się orzechami, ziarnami i kaszami. Właśnie z tego powodu wynikła moja ogromna fascynacja owsiankami, co dzień wymyślam nową. Dlatego jak widać na blogu dość często pojawiają się nowe przepisy w kategorii owsianki.
Orzechy mogłabym jeść całymi dniami bez przerwy, tak samo jak i kaszę, czy ziarna. Z tych ostatnich robić najróżniejsze kotleciki, humusy i zajadać się nimi z pysznym domowym chlebem. Wiem, że warzywa są bardzo ważne w diecie wegańskiej, dlatego wszelkie orzechy, kasze itp. staram się spożywać w odpowiedniej dziennej ilości np. w postaci porannej owsianki, która jest bogata w nie wszystkie. Natomiast w skład drugiego śniadania wchodzą owoce i warzywa.

Powszechnie jest uważane, że należy jeść mięso bo białko, białko i jeszcze raz białko. Ludzie na tradycyjnej diecie zawsze zarzucają mi niedobór białka. Nie popadajmy w skrajności, człowiek nie był by wstanie funkcjonować na samym białku. Co za dużo to nie zdrowo. Wszystko musi być w umiarze, jak zdrowe by nie było. Wiele z nas spożywa o wiele za dużo tego nieszczęsnego białka, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie wynosi zaledwie 45 - 55 gram.

Właśnie z powodu skłonności do spożywania dużej ilości białka na diecie tradycyjnej wiele wegan i wegetarian ma predyspozycje do przeginania z orzechami, nasionami itp. Wynika to z odwiecznej nagonki na to kto ma za dużo, a kto za mało białka. Podczas gdy podstawą żywienia powinny być liściaste rośliny zielone, a następnie reszta owoców i warzyw, a nie mięso czy produkty zbożowe. Nie mówię, że są złe, chodzi tylko o to aby pamiętać o tym jak istotną rolę mają zielone warzywa. Najważniejsza jest równowaga. Nie za dużo i nie za mało.

Z tego powodu sprawdziłam jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wszelkie orzechy, nasiona, kiełki, owoce i warzywa.

Owoce:

USDA zaleca kobietom, które prowadzą średnio aktywny tryb życia i są w wieku od 19 do 30 lat spożywanie 2 szklanek owoców dziennie, a tym powyżej 31 roku życia o 1/2 szklanki mniej. W przypadku mężczyzn nie zależnie od wieku - 2 szklanki, przy czym jest do dzienne zapotrzebowanie, dla mężczyzn którzy prowadzą średnio aktywnego trybu życia.

1 mały banan odpowiada 1/2 szklanki, natomiast 1 duży banan to 1 szklanka.

W przypadku suszonych owoców sprawa wygląda inaczej, ponieważ nie ma w nich wody, a witaminy i minerały są silnie skondensowane, dlatego 1/2 szklanki suszonych owoców odpowiada 1 szklance świeżych. 

1 mały banan = 1/2 szklanki

1 duży banan = 1 szklanka

1/2 suszonych owoców = 1 szklanka świeżych owoców

Kobieta (19 - 30 lat; średnio aktywny tryb życia) - 2 szklanki dziennie

Kobieta (po 31 roku życia; średnio aktywny tryb życia) - 1 1/2 szklanki dziennie

Mężczyzna (w każdym wieku; średnio aktywny tryb życia) - 2 szklanki dziennie

Warzywa:

Średnio aktywnej kobiecie i mężczycznie do 50 roku zalecana jest 2 1/2 do 3 szklanek dziennie warzyw. Natomiast dorośli po 50 roku życia, powinni zmniejszyć tą dawkę o 1/2 szklanki. Generlanie 1 szklanka gotowanych lub surowych warzyw odpowiada 1 szklance dziennego zapotrzebowania na warzywa.

Szklanka ubitych warzyw jest generalnie bardziej skoncentrowana niż szklanka warzyw poszatkowanych, mimo to wytyczne USDA uznają je za równoważne. 1 szklanka stuprocentowego soku warzywnego jest również liczona jako 1 szklanka surowych warzyw. Podczas gdy 1 szklanka gotowanych zielonych warzyw liściastych (sałata, szpinak, kapusta, jarmuż itp.) liczona jest jako 1 szklanka, to 1 szklanka surowych zielonych warzyw liściastych uważana jest jako 1/2 szklanki dziennego zapotrzebowania.

Narodowy Instytut zdrowia sugeruje, aby spożywać suszone owoce podczas głównych posiłków, nie jako przekąskę. Powinny być opłukane wodą, jeżeli nie są należy po nich umyć zęby. 

1 szklanka stuprocentowego soku warzywnego = 1 szklanka warzyw

1 szklanka gotowanych warzyw liściastych = 1/2 szklanki surowych warzyw liściastych

Kobieta (do 50 roku życia; średnio aktywny tryb życia) - 2 1/2 do 3 szklanek dziennie

Mężczyzna (do 50 roku życia; średnio aktywny tryb życia) - 2 1/2 do 3 szklanek dziennie

Dzienne zapotrzebowanie:

Warzywa 2 1/2 szklanki - 3 szklanki

Owoce 1 - 2 szklanki w zależności od wieku i płci

Orzechy 2-3 łyżki - 30g

Nasiona konopii 4-5 łyżek  - 42-50g

Szałwia Hiszpańska (Nasiona Chia) 2 łyżki - 15g

źródło: http://healthyeating.sfgate.com/

Składniki:

(1 porcja)

2 łyżki nasion konopii

2 łyżki szałwi hiszpańskiej (nasiona Chia)

3 suszone figi

1 laska wanili

2 łyżki orzechów nerkowca

1/2 szklanki wody

1 łyżeczka pestek dyni

1 łyżeczka nasion goji

3 daktyle

Przygotowanie:

1. Orzechy nerkowca zalewam wodą, tak żeby je przykryła. Zostawiam na całą noc.

2. Rano odcedzam orzechy nerkowca, a laskę wanilii przecinam wzdłuż i wyskrobuję nożem środek. Odcedzone orzechy i zawartość laski wanilii wrzucam do pojemnika blendera razem z suszonymi figami, nasionami konopi, szałwią hiszpańską (nasiona Chia) i wodą. Wszystko miksuję przez następne parę minut, do puki mieszanka stanie się dokładnie wymieszana, jednolita.

3. Gotową mieszankę przekładam do miseczki i dekoruję pestkami dyni, nasionami goji i daktylami.